Praėjusio amžiaus 50-aisiais pasaulį apskriejo žinia, kad Viduržemio jūros regiono gyventojai gyvena ilgiau ir rečiau serga diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis bei antsvoriu. Tokią išvadą mokslininkai padarė po daugelio metų tyrimų. Paslaptis slypi specialioje dietoje, kuri vadinama „Viduržemio jūros dieta“.
Viduržemio jūros dietos ypatybės
Terminas „Viduržemio jūros dieta“ reiškia valgymo stilių, o ne dietą tradicine šio žodžio prasme. Viduržemio jūros regiono gyventojai valgo gana daug, retai apsiriboja riebalais ir angliavandeniais, o vyną geria kone kasdien. Tuo pačiu metu ekspertai Viduržemio jūros dietą laiko „auksiniu mitybos standartu“. Skirtingai nuo daugelio metodų, Viduržemio jūros svorio metimo sistema neturi medicininių kontraindikacijų. Ir jos „leistinumas“ neleidžia jai palūžti metant svorį.
Viduržemio jūros dieta yra UNESCO pripažinta žmonijos kultūros paveldu.
Viduržemio jūros dietos ypatumas – subalansuotas baltymų, riebalų ir angliavandenių derinys (BJU). Dėl to medžiagų apykaita normalizuojasi. Viduržemio jūros dieta greitai išpopuliarėjo, nes tokia mitybos sistema turi minimalius apribojimus ir yra optimali šiuolaikinio gyvenimo būdo žmonėms.
Viduržemio jūros dietos privalumai
Toks valgymo būdas atneša maksimalią naudą ne tik metant svorį, bet ir apskritai sveikatai. Tai įrodė ne tik apžvalgos, bet ir daugybė medicininių tyrimų.
Viduržemio jūros dieta:
- sumažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu, hipertenzija, Alzheimerio liga ir vėžiu, ypač storosios žarnos ir krūties vėžiu;
- neleidžia priaugti papildomų svarų;
- gausu mineralų, vitaminų ir antioksidantų;
- gerina kokybę ir gyvenimo trukmę;
- lėtina senėjimo procesą;
- mažina cholesterolio kiekį;
- turi teigiamą poveikį odai.
Mitybos taisyklės
Pagrindinė sąlyga – ne pusgaminiai ir vadinamasis greitas maistas (shawarma, mėsainiai). Meniu daugiausia turėtų būti švieži ir natūralūs produktai. Ant stalo būtina turėti žoleles, daržoves, alyvuogių aliejų ir žuvį.
BJU santykis Viduržemio jūros dietoje prieštarauja daugeliui populiarių dietų. Taigi, dienos meniu turėtų būti:
- 10% iš baltymų – jūros gėrybės, kiaušiniai, sūriai, mėsa;
- 30% iš riebalų - žuvis, alyvuogių aliejus;
- 60% iš angliavandenių – vaisiai, daržovės, duona, makaronai, dribsniai.
Svarbu nepažeisti BZHU santykio. Pusryčiams rekomenduojama rinktis angliavandenių turintį maistą, tačiau vakarienė turi būti turtinga baltymų, o taip pat daug šviežių ar troškintų daržovių. Duoną galima valgyti ir dieną, bet geriausia ryte ir tik saikingai.
Maistas turėtų būti padalintas: svarbu valgyti dažnai (5-6 kartus) ir mažomis porcijomis. Taip pagreitinsite medžiagų apykaitą, o organizmas maistą perdirbs į energiją, o ne kaups rezerve.
Kasdien reikia išgerti bent 6 stiklines vandens, geriausia negazuoto. Leidžiama arbata ir kava, bet tik be cukraus. Leidžiama gerti sausą raudoną vyną, ne daugiau kaip dvi stiklines per dieną.
Ką galite valgyti laikydamiesi Viduržemio jūros dietos?
Viduržemio jūros dietos pagrindas – šviežios daržovės. Jie turėtų būti dietoje kiekvieną dieną. Mitybos specialistai rekomenduoja į meniu įtraukti baklažanus, cukinijas, paprikas ir pomidorus. Burokėlių ir bulvių vartojimas turėtų būti kuo mažesnis, nes šios šakniavaisinės daržovės turi aukštą glikemijos indeksą. Diabetikams patariama jų visiškai atsisakyti.
Centrinę vietą Viduržemio jūros dietoje užima kompleksiniai angliavandeniai – makaronai, duona, ryžiai ir kiti grūdai. Pastarąjį prieš gaminant rekomenduojama pamirkyti parą.
Raudona mėsa Viduržemio jūros regiono virtuvėje yra labai reta, joje vyrauja ėriena.
Viduržemio jūros dieta reikalauja, kad į dietą būtų privaloma įtraukti žuvį ir jūros gėrybes. Patartina juos vartoti šviežius. Leidžiama tiek raudona, tiek balta žuvis. Pirmenybė teikiama upėtakiams, lašišoms, skumbrėms ir silkėms. Šiose riebiose veislėse gausu omega-3.
Viduržemio jūros dieta apima pieno produktų, daugiausia sūrių ir jogurtų, įtraukimą. Pirmuosiuose yra daug baltymų. Jogurtai turi būti tik natūralūs, be dažiklių.
Didžioji Viduržemio jūros regiono patiekalų dalis gaminama naudojant alyvuogių aliejų. Jis veikia kaip pagrindinis riebalų šaltinis dietoje. Meniu taip pat galima naudoti alyvuoges įvairiais deriniais ir variantais – kaip atskirą skanėstą ir kaip salotų, makaronų ir šaltų užkandžių puošmeną.
Alyvuogėse ir aliejuje gausu sveikų nesočiųjų riebalų, apsaugančių nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Juose taip pat yra antioksidantų, kurie padeda išlaikyti jaunystę ir grožį.
Žolelės ir prieskoniai atlieka ypatingą vaidmenį Viduržemio jūros regiono virtuvėje. Jų dedama beveik į kiekvieną patiekalą. Raudonėlis, raudonėlis, bazilikas, rozmarinas, kmynas – pasirinkimas gana didelis. Kai kuriais atvejais druską gali pakeisti prieskoniai.
Pavyzdinis meniu pusryčiams, pietums ir vakarienei
Kad būtų lengviau sudaryti valgiaraštį kiekvienai dienai, mitybos specialistai sudarė Viduržemio jūros regiono valgymo stiliaus piramidę, pagal kurią nesunkiai atrinksite produktus savaitei ar net mėnesiui. Norint tiksliai laikytis šios sveikos mitybos, reikia gyventi kažkur Viduržemio jūros regione. Tam yra pritaikytos Viduržemio jūros dietos versijos, kuriose kai kurie produktai pakeičiami įperkamesniais analogais. Taigi alyvuoges drąsiai galima pakeisti graikiniais riešutais, saulėgrąžų ir moliūgų sėklomis, o raudoną žuvį – linų sėmenimis arba pigesnes skumbres ir silkę.
Pusryčiai
Ryte rekomenduojama valgyti angliavandenius, todėl geras pasirinkimas pusryčiams būtų košė, kurią galima papildyti vaisiais, uogomis ar medumi, taip pat makaronai su padažu, troškinti ryžiai, omletas. Užkandžiai leidžiami tarp pusryčių ir pietų. Tam tinka vaisiai ar riešutai.
Pietūs
Pietums drąsiai galite sau leisti sriubą – daržovių, žuvies ar mėsos, makaronų, salotų. Pastarieji turi būti pagardinti sviestu arba grietine; patartina neįtraukti majonezo.
Vakarienė
Vakarienę turėtų sudaryti baltyminis maistas. Vakarienei galite kepti ar virti žuvį, troškinti šparagines pupeles ar gaminti paukštienos kotletus. Lengvesnis variantas – varškė ir kefyras.
Produktų pasirinkimas gana įvairus, tačiau reikia žinoti, kada sustoti, kitaip Viduržemio jūros dieta nepasiteisins. Taigi, vidutinis dienos raciono kalorijų kiekis turėtų būti maždaug 1100 kalorijų. Jei nenorite skaičiuoti kalorijų ar ruošti patiekalų, galite įsigyti specialių maisto rinkinių, sukurtų Viduržemio jūros dietos pagrindu.